Pratica sul Respiro

respiro

La Pratica sul Respiro è una pratica basilare della Mindfulness. E’ il primo ancoraggio che si propone e a cui si fa ricorso in ognuna delle pratiche successive, qualora sia utile, per ricentrarsi.

Ancoraggio

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Per ancoraggio si intende l’oggetto cui si sceglie di portare l’attenzione, intenzionalmente, per quella pratica.
Molte delle pratiche di “Mindfulness classica” sono, infatti, delle pratiche meditative con oggetto, ovvero si sceglie un oggetto, un ancoraggio cui dirigere la propria attenzione, intenzionalmente, e, quando emergono altri contenuti, intenzionalmente, se ne prende atto, li si osserva e li si lascia andare. Nel caso della pratica sul respiro, l’oggetto, l’ancoraggio è il respiro e, quando emergono altri contenuti, ad esempio pensieri, emozioni, suoni, sensazioni del corpo, se ne prende atto, li si osserva per qualche istante e poi li si lascia andare.

 

In questo modo si è consapevoli dei contenuti che emergono, non si tratta di espellerli dal campo di coscienza, ma si sceglie, intenzionalmente, di non dedicare loro energia, di non farci catturare dai contenuti, di non alimentarli.

 

Così, alleniamo:

  • la Consapevolezza di ogni contenuto che emerge,
  • l’Attenzione Focalizzata sull’Ancoraggio prescelto e
  • il depotenziamento degli altri contenuti, soprattutto quelli relativi alla proliferazione mentale che, man mano, avranno sempre meno presa su di noi.

 

Quando la concentrazione sul respiro si perde, è importante ricondurla dolcemente al suo focus, come il respiro. Il respiro, è un’ancora facilmente accessibile per l’attenzione/consapevolezza, è un meccanismo sempre attivo in noi, che può essere contattato in qualsiasi momento e ci riporta all’immediatezza del momento presente, con le sue caratteristiche di variabilità, momento per momento, seguendo il suo ritmo, il suo processo, qui e ora, respiro dopo respiro. E’ importante che, il riportare l’attenzione sul focus, avvenga in modo tenue e dolce, infatti se, al contrario, la si riporta indietro violentemente e si lotta contro le distrazioni, si dedica a esse una grande quantità di attenzione/consapevolezza, mantenendone così l’energia in circolazione (Naranjo & Ornstein, 1971).

 

Quando ci si rende conto del fatto che non si è più consapevoli del respiro, la chiave non è arrabbiarsi o sentirsi frustrati o falliti, ma semplicemente prendere nota dell’esperienza. Non importa per quanti decenni le persone pratichino meditazioni di consapevolezza, l’esperienza di “perdersi tra i propri pensieri” ci sarà sempre. Costruire una consapevolezza mindful aiuta, però, a vedere il pensiero come qualcosa che emerge e poi svanisce; ci si limita ad osservarlo comparire, procedere e svanire nello spazio mentale, come uno spettatore che guarda un film. Cosi, il pensiero perde il suo potere di sequestrare e fare prigioniera la persona (Siegel, 2014).

Io non sono i miei pensieri

Già il solo fatto di fare un passo indietro rispetto al pensiero che emerge, osservandolo come uno spettatore osserva un film sullo “schermo del proprio spazio mentale”, permette di sperimentare la disidentificazione dal contenuto che emerge. Per cui, posso accorgermi che la mia mente produce dei pensieri, ma anche che io non sono i miei pensieri e posso osservarli dalla mia posizione di spettatore neutro e non giudicante. Dopo aver conseguito questo decentramento, questa disidentificazione dal contenuto mentale e dopo averlo osservato, posso decidere, intenzionalmente, di non dedicargli energia, non alimentarlo e lasciarlo andare.

In sintesi:

  1. Consapevolezza dei contenuti mentali che emergono
  2. Disidentificazione da essi, passo indietro, mi accorgo di non essere i miei pensieri e che posso osservarli dalla mia posizione di spettatore neutro
  3. Osservatore Neutro non giudicante
  4. Lascio Andare il contenuto mentale
  5. Torno sull’Ancoraggio prescelto, sul Respiro

 

Si può dire quindi che, la meditazione che utilizza l’ancoraggio sul respiro, non è stare sul respiro, ma è il continuo ritornare sul respiro.

La Tecnica dei 5 Respiri

Una tecnica molto utile, che può venirci in aiuto quando c’è molta proliferazione mentale, è la Tecnica dei 5 Respiri:

se ci accorgiamo che la mente è particolarmente attiva e che abbiamo molte difficoltà a rimanere sul respiro senza essere catturati dai pensieri, possiamo rivolgere l’attenzione all’ancoraggio del respiro e contare 5 respiri (ad esempio, una inspirazione ed una espirazione corrispondono ad 1 tempo) e poi altri 5 e altri 5, finché sento che la mente si è calmata e che mi sono ricentrato. A quel punto, ritorno semplicemente ad osservare il respiro, nel movimento che il corpo fa per assecondarlo, nel suo ritmo, nella sua intensità, nel suo processo. Se dovesse capitare di ritrovarsi ad aver contato fino a 10 o 15 e così via, vorrà dire che la proliferazione mentale è stata molto attiva e che ciò è avvenuto all’infuori della nostra Consapevolezza. Questa tecnica ci dà, quindi, anche una misura del “vagare della mente”. Se ciò accade, ne prendo atto, riprendo il conteggio e, quando sento che la mente si è calmata e che mi sono ricentrato, di nuovo, ritorno ad osservare semplicemente il respiro.

 

La sensazione, è l’accesso all’esperienza diretta. Quando si riesce semplicemente a respirare, a vedere, a odorare, a sentire i sapori, a toccare o ad ascoltare, utilizzando tutti i sensi, allora si entra nel regno dell’essere nel momento, un regno distante da quello in cui si è con tutta la confusione della mente, in cui semplicemente si sta seduti, si respira o si cammina (Siegel, 2014).

Chi sono

Sono Psicologo Clinico iscritta all’Ordine degli Psicologi della Regione Sicilia, sez. A, al n. 7826.

 

Ho conseguito l’attestato di “Insegnante Mindfulness e Protocollo MBSR di primo livello”, presso il Centro Italiano Studi Mindfulness (CISM) di Roma, attraverso la partecipazione al Mindfulness Experiential /Professional Training.

 

Attualmente proseguo la formazione come specializzanda presso la scuola di Psicoterapia Transpersonale di Milano ed esercito la libera professione di Psicologo Clinico e di Mindful Trainer, in collaborazione con PSI.MED Palermo.

 

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